Сбалансированное питание с дефицитом калорий. Дефицит калорий для похудения

Одним из наиболее эффективных способов похудения является соблюдение диеты. Диетическое меню должно быть менее калорийным, чем привычный рацион, ведь только так можно добиться нужного результата. Чтобы быстро и безопасно похудеть, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем требуется организму для функционирования всех органов и систем и для обеспечения метаболизма. Можно воспользоваться одной из рекомендуемых диетологами формул.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Что такое дефицит калорий?

Для того чтобы вес был стабильным (не снижался и не повышался), суточная калорийность рациона должна быть равной энергозатратам организма. Количество расходуемой за день энергии зависит от ряда факторов:

пол (у мужчин потребность больше);
возраст (с возрастом потребность в калориях снижается);
вес (чем больше вес, тем выше потребность в энергетических ресурсах);
уровень физической активности (чем выше ежедневные физические нагрузки, тем больше калорий нужно потреблять для сохранения стабильного веса).

При желании снизить вес калорийность рациона должна быть снижена на 15 - 30%, то есть необходимо создать нехватку калорий.

Формулы для расчетов

Для создания дефицита калорий существует ряд специальных формул. Выбирать стоит наиболее понятную для проведения расчетов, так как результат при сравнении получается примерно одинаковым.

Формула Харриса-Бенедикта

С помощью уравнения Харриса-Бенедикта (или Гарриса-Бенедикта) определяется базальный метаболизм - количество калорий, необходимых для поддержания веса неподвижного человека.

Данная формула была выведена еще в начале 20 века и к настоящему моменту претерпела ряд изменений. Последняя редакция уравнения Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:

Базальный метаболизм для женщин = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).
Базальный метаболизм для мужчин = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).

Рассчитанное число необходимо умножить на специальный коэффициент, соответствующий уровню ежедневной физической активности:

малая активность (сидячая работа) – 1,2;
умеренная интенсивность нагрузок (легкие упражнения 1-3 раз в неделю) – 1,375;
средняя физическая активность (занятия физической культурой 3-5 раз в неделю) – 1,55;
высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю) – 1,725;
профессиональные спортсмены – 1,9.

Умножив значение базального метаболизма на данный коэффициент, можно получить значение активного метаболизма. Далее необходимо вычислить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть. Чтобы это сделать, необходимо умножить результат на 0,8.

Уравнение Миффлина-Сан Жеора

Эта формула схожа с уравнением Харриса-Бенедикта, но считается более точной. Подсчет производится следующим образом:

для мужчин: 10 * масса в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах + 5;
для женщин: 10 * масса в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах – 161.

Полученное значение соответствует цифре базального метаболизма из предыдущего уравнения, его нужно умножить на коэффициенты, представленные для уравнения Харриса-Бенедикта. Чтобы определить количество калорий для снижения веса, следует дополнительно умножить результат на 0,8.

Существуют специальные калькуляторы, в которые необходимо только занести свои параметры.

Заключение

Во время диеты важно не только создать дефицит калорий, но и выбирать полезные продукты. Следует исключить легкоусвояемые углеводы и животные жиры.

Питание для похудения играет огромную роль. Но с фера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.

Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:

1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий

2. Узнать норму белка

3. Узнать норму жиров

4. Узнать норму углеводов

Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.

Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте .

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.

Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.

Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.

Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.

Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).

Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.

Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.

В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.

Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес

Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

Шаг 2: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

В отличие от диет, в период проведения которых человек чувствует усталость и голод, диета, основанная на дефиците калорий , не мешает человеку чувствовать себя комфортно. В том случае, если количество питательных веществ, полученных клетками, превышает затраты энергетические, то весь излишек калорий уйдёт про запас и отложится в тканях.

Дефицит калорий для похудения – это термин, который указывает, насколько калорийность продуктов должна быть меньше энергии, затраченной человеком.

Энергозатраты человека связаны с показателями:

возраст;
физическая активность;
конституционный тип телосложения.

Средний человек в сутки получает 2000-2500 калорий. Ученые рассчитали, что «золотой стандарт», при котором удовлетворяются все пищевые потребности организма, составляет всего 1300 калорий. При этом количестве не остаются лишние запасы, которые откладываются в ткани. Таким образом, следует создавать дефицит потребляемой еды.

Методы расчета

Дефицит калорий для похудения рассчитывается относительно суточной нормы питательной ценности продуктов.

Существует три различных категории дефицита:

маленький;
средний;
большой.

Если дефицит калорий слишком низкий, то потеря веса будет происходить медленно. Если высокий, то избавление от жиров пойдёт быстрыми темпами. Но, как и в любой диете, здесь имеются подводные камни. При низком потреблении калорий тело переходит в режим голодания. Организм «думает», что он больше ничего не получит и переходит в состояние покоя.

Метаболизм замедляется, калории сжигаются медленнее, процесс похудения достигает плато и вес стоит на месте. Этот процесс коварен тем, что, разочаровавшись в способе похудения, человек начинает усиленно питаться, что приводит к быстрому набору веса.

Если дефицит калорий слишком велик, то человек начинает быстро терять вес. Но при этом сокращается его производительность, теряется мышечная масса, и вместе с похудением приобретаются проблемы со здоровьем. Необходимо найти середину умеренного дефицита калорий, которая подходит каждому индивидууму.

Идеальный дефицит калорий составляет 20%:

Например, у мужчины или женщины, ежедневный уровень для поддержания активности составляет 2500 калорий. 20% — это (2500х20): 100 = 500 калорий каждый день. Это означает, что ежедневно необходимо создавать дефицит в 500 калорий. Вывод: ежедневно следует употреблять не более 2000 калорий.

Это тот процент, который позволит без потери физической активности минимизировать потерю мышечной массы, жира. Как подсчитываются калории для создания дефицита?

Шаг 1. Вычисляется базовый уровень метаболизма, BMR (basal metabolic rate):

Женский BMR = (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст).
Мужской BMR = (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст) + 5.

Шаг 2. Рассчитывается физическая активность, происходящая за 1 день:

1,2 – минимум активности (сидячая работа, без физических нагрузок);
1,376 – слабая активность (прогулки, иногда бег);
1,45 – средний тип активности (тренировки до 4 раз в неделю);
1,65 – повышенная (ежедневные физические упражнения в спортзале);
1,73 – высокая;
1,8 – очень высокая активность.

Шаг 3. Формула получение дефицита калорий:

BMR х степень активности = величина калорий в норме.
Для создания дефицита калорий необходимо из нормы произвести вычитание 15-20%. Эта цифра будет составлять дефицит калорий.

При небольшом весе следует остановиться на 15%. Если необходимо избавиться от 10 кг и больше, то следует брать 20%. Людям с большим весом, когда похудеть планируется на 40 кг, следует брать дефицит от 25 до 30%. Число калорий следует подсчитывать сразу для дефицита, поддержки и набора веса.

Примерные нормы калорий для женщин:

Возраст – 35.
Рост – 165.
Вес – 75.
Физическая активность – 1,2.
Процент дефицита или профицита калорий – 20.

Итого: для похудения в день необходимо потреблять не более 1390 ккал, для поддержки веса, без его изменения – 1737 ккал, для набора веса – 2084 ккал.

Норма для мужчин:

Возраст – 35.
Вес – 90.
Рост – 180.
Физическая активность – 1,2.
Дефицит калорий – 20%.

Итог: для похудения необходимо в день 17682 ккал, для набора веса – 2674, для поддержания – 2228 ккал. Если дефицит калорий создан правильно, то идеальная скорость потери веса будет равна от 300 до 900 г в неделю. Физиологически нормальная потеря веса в неделю составляет 500 г. Для контроля веса следует ежедневно взвешиваться по утрам, натощак.

Если снижение веса происходит нормально, то можно продолжать следовать диете. В том случае, если похудение происходит медленнее, чем хотелось бы, следует пересчитать дефицит калорий и немного его повысить, но не более чем на 25о ккал. Время от времени следует подгонять дефицит калорий к изменившемуся весу.

Противопоказания к применению

Дефицит калорий для похудения содержит определённый риск, если для диеты будут выбраны продукты с низким содержанием питательных веществ или, наоборот, вредные продукты. Калории, которые потребляет человек, необходимы в двух случаях: чтобы жить и быть физически активным. Потребление малого количества калорий со временем приводит к быстрой потере веса.

Это нормально для тех, кто имеет избыточные килограммы, но это также приводит к повышению уровня холестерина в желчном пузыре, что сказывается на выделении желчи. Эти процессы со временем способствуют образованию камней. Людям, у которых уже имеются конкременты в желчных путях, нельзя придерживаться диеты с дефицитом калорий.

Ограничение калорий может вызвать недостаток железа, понижение уровня белка, что повлияет на иммунную систему, способность организма бороться с простудными заболеваниями. Особенно это касается спортсменов, которые потребляют на 30% меньше калорий, чем следует. Также нельзя прибегать к диетам людям с ослабленным иммунитетом.

Будущим мамам не рекомендовано сокращать количество питательных веществ, поскольку это негативно влияет на развитие ребёнка. У женщин, которые часто прибегают к диетам, создают дефицит калорий, нарушается менструальный цикл или прекращается.

С прекращением месячных возрастает риск потери костной массы из-за нехватки эстрогена, а это создает предпосылки для развития остеопороза и перелома костей. Людям с пониженным давлением нежелательно прибегать к таким диетам. Питание по принципу дефицита калорий само по себе приводит к пониженному давлению, проблемам с сердечным ритмом.

Нередко у женщин, которые сильно сокращают количество необходимых калорий, нарушается нормальная работа щитовидной железы. В период голодания они испытывают чувство холода, депрессии, у них понижается уровень энергии.

Резкое ограничение калорий влияет на фертильность. Это особенно актуально для женщин, так как способность к овуляции зависит у них от уровня гормонов. Исследования показали, что снижение количества калорий на 22–24% приводит к подавлению репродуктивной функции у женщин.

Приступая к диете, следует прислушаться к рекомендациям диетологов:

Что полезно помнить при соблюдении диеты:

Таблица продуктов

Зная, сколько калорий необходимо съедать в день, чтобы похудеть, также необходимо знать, откуда эти калории будут поступать. Прежде всего, это белок, который является важнейшим компонентом диеты при похудении.

Что делает белок:

поддерживает мышечную массу;
насыщает организм;
помогает сжигать калории.

Для выполнения всех функций в организм должно поступать от 0,8 до 1,5 г белка на каждые 500 г веса человека.

В каких продуктах белка много:

мясо цыплёнка, без кожи;
все виды рыб;
постная говядина;
яйца;
фасоль;
молоко;

При составлении меню следует учитывать, что 1 г белка содержит 4 калории. Многие продукты содержат минимум калорий. Их можно добавлять в блюда для снижения калорийности.

Продукты, содержащие до 20 ккал:

томаты;
редис;
чистая вода.

Продукты, содержащие от 20 до 30 ккал:

сельдерей;
болгарский перец;
брокколи;
шпинат;
баклажаны;
тыква;
шампиньоны;
брусника.

Во многих продуктах содержится от 30 до 50 ккал:

стручковая фасоль;
кабачки;
клубника;
арбуз;
простокваша;
свёкла;
клюква;
апельсины;
яблоки;
абрикосы;
кольраби.

Придерживаясь дефицитной диеты, не следует забывать о продуктах, содержащих полезные жиры: рыбе, твороге, яичных белках, оливковом, подсолнечном, конопляном масле, нежирных сортах мяса. Кроме животных жиров, следует включать в меню продукты с растительными белками: горох, фасоль, чечевица, соя, орехи, семечки.

Не стоит забывать о сырах. Их следует выбирать средней жирности, и помнить, что они хорошо укрепляют костную систему, особенно белые сыры. Если человек увлекается резким снижением калорий, организм отвечает ему голодом и тягой к сладкому. Заменить вредные сахара можно горьким шоколадом, сухофруктами, творогом с ягодами, фруктовыми муссами и желе.

Основное меню

Дефицит калорий для похудения не должен представлять собой дневное меню, основанное на голодании и отказе от любой еды во имя диеты.

Меню на 1500 калорий для желающих правильно питаться:

Продукты	Вес	Кал, ккал	Белки			Жиры	Углеводы
Понедельник
Каша гречневая	200	170.7		6.09	1.59		34.88
Кофе	150	136.4		2.97	2.63		4.94
Клубничное желе	150	122.4		1.67	0.31		27.49
Бульон из судака	250	168.0		38.40	0.34		0.00
Морковно-яблочные котлеты	200	183.0		3.12	6.52		27.96
Судак отварной	200	145.5		31.95	1.95		0.00
Яблоко	165	77.5		0.66	0.66		16.17
Фритата с кабачком	150	103.1		4.94	5.52		7.94
Творожно-тыквенный десерт	150	154.5		11.12	2.46		23.76
Фруктовый смузи	150	141.6		5.28	2.88		19.92
Йогурт био-баланс	130	115.5		4.65	2.25		19.20
Итого		1518.3		110.84	27.10		182.25
Вторник
Салат витаминный	200	154,0		2,80	9,80		13,80
Чай каркаде	250	12,5		0,75	0,00		1,50
Кекс творожный с яблоками	150	140,3		9,45	1,38		22,0
Овощной суп	250	107,5		4,25	4,50		15,50
Кальмары с фасолью	200	296,9		18,64	20,90		8,74
Смузи-детокс Шпинат-ананас	238	104,7		2,38	0,48		22,37
Запеканка из капусты	250	218,8		13,73	14,70		8,70
Сырники	150	228,8		18,0	3,18		31,34
Чай жёлтый	150	211,5		30,0	7,65		6,0
Итого		1474,2		100.0	62,59		129,95
Среда
Омлет со стручковой фасолью на молоке	200	182,4		11,20	12,60		5,40
Кофе с молоком	150	136,4		2,97	2,63		4,94
Салат помидорный (с растительным маслом)	200	140,8		2,28	9,76		11,22
Треска тушёная	200	202,0		19,40	10,20		7,80
Фрукты	150	84,0		0,90	0,30		19,35
Перец запечённый	150	55,5		2,78	0,01		10,83
Паштет из печени курицы	100	150,0		13,0	5,40		3,20
Салат морковный	150	78.0		6,30	1,64		9,45
Яблоко Голден	200	106,0		1,0	0,40		21,40
Ягодный смузи	360	136,8		4,68	4,32		19,80
Кекс творожный с яблоками	150	233,8		15,75	2,30		36,67
Итого		1505,7		80,25	49,55		150,06
Четверг
Хлеб на сыворотке	100	260		7,80	10,45		4,37
Кофе с молоком	150	136,4		2,97	2,63		4,94
Баклажаны в сметане	200	150,0		2,70	9,88		12,44
Винегрет с растительным маслом	150	90,6		2,86	2,21		14,85
Заливное из судака	150	135,7		15,75	7,67		3,66
Оливье с йогуртом	150	156,0		10,75	9,31		7,35
Морковный сок	150	42,0		1,65	0,15		9,60
Рис красный с обжаркой (морковь, лук, шампиньоны, масло подсолнечное)	100	139,0		5,08	2,09		24,54
Салат Витаминный (овощной)	150	115,5		2,10	7,35		10,35
Грушевый чайный напиток	150	10,5		0,30	0,15		2,10
Рыжики солёные	75	16,9		1,51	0,60		0,75
Бульон из судака	300	252,0		57,0	0,51		0,00
Итого		1504,5		111,08	52,99		94,94
Пятница
Яичница из 2 яиц с луком	150	198,0		12,0	13,50		6,90
Смузи из банана, клубники и семени льна	167	182,0		5,68	8,02		22,71
Яблоко Голден	165	87,4		0,82	0,33		22,71
Салат овощной	100	76,8		9,62	2,45		1,81
Рыбный суп по-гречески в мультиварке	150	135,0		10,05	8,70		2,25
Паштет из тунца	100	66,6		9,17	2,39		1,98
Творожно-яблочный десерт	142	103,7		10,51	1,42		11,93
Чай ромашковый	100	1,0		0,00	0,00		0,20
Желе апельсиновое	150	132,0		4,20	0,00		30,45
Амур, запечённый в фольге	200	247,4		33,80	9,60		1,40
Напиток Nemoloko овсяное классическое	250	150		2,50	8.00		16,25
Сыр Бри	45	131,0		9,45	10,35		0,00
Итого		1510,9		107,80	64,76		113,54
Суббота
Белковое блюдо с куриным филе и стручковой фасолью	250	152,5		20,50	1,93		11,78
Кофе с молоком	150	136,4		2,97	2,63		4,94
Бульон куриный	300	45,0		6,0	1,50		0,90
Овсяная каша на воде	150	132,0		4,50	2,55		22,50
Запечённая форель	200	172,0		31,80	3,40		2,0
Хлеб овсяный	100	226,0		7,0	3,20		40,80
Закуска из кабачков с сыром	100	56,0		2,90	2,80		4,30
Голубцы с грибами	370	462,5		15,91	2,22		55,46
Творожный десерт с малиной и печеньем	150	284,0		9,75	7,80		47.10
Итого		1513,9		101,33	28,03		155,30
Воскресенье
Манно-овсяные блинчики	100	230,0		7,0	7,50		23,90
Чай зелёный	150	0,00		0,00	0,00		0,00
Гречка с курицей в духовке	280	448,0		25,48	27,16		26,88
Суп с горошком и фрикадельками	285	136,8		7,98	6,84		11,12
Салат из цукини с огурцом	249	124,5		3,24	9,46		7,72
Салат из капусты с сыром	200	232		12,60	16,80		6,60
Лимонад из тархуна	250	25,0		0,25	0,00		6,00
Сыр Тофу	100	73,0		8,19	4,20		0,60
Морковно-бисквитный торт	70	226,8		3,01	13,30		24,22
Итого		1496,1		67,76	85,26		117,03

Во многих блюдах, представленных выше, добавлены сметана, сливки и подсолнечное масло. Для снижения калорийности можно готовить и без этих добавок. Но совсем исключать жиры из рациона не следует, это приводит к проблемам с пищеварением.

Когда стоит ожидать эффекта

Научные исследования подтверждают, что потеря веса за счёт дефицита калорий принесёт больше пользы при повышенной физической активности. Бег трусцой, аэробика хорошо влияют на жировые запасы, заставляя их снижаться. А практикуя регулярные кардио-физические тренировки и плавание, человек рискует потерять не только жировые отложения, но и мышечную массу.

В долгосрочной перспективе, через 1-1,5 года, человек похудеет, если будет придерживаться дефицита калорий. Но чтобы вес снизился и закрепился без вреда для здоровья, следует составлять меню таким образом, чтобы существовал баланс между полезными продуктами и теми, которые нравятся.

Целью любой диеты, будь она строгая или основана на дефиците калорий, должен быть не определённый вес и размер, а здоровье. Если человек ставит перед собой цель – похудение, то идти к ней надо постепенно, не превышая возможности организма.

Видео о дефиците калорий для похудения

Сколько калорий нужно в день для похудения:

После диеты с низким количеством калорий многие люди снова набирают вес. И дело здесь не в отсутствии силы воли или плохих пищевых привычках. Это происходит потому, что организм стремится вернуться к заданному количеству жира.

Заданное количество жира - это определённый уровень жировой ткани в организме человека.

Это количество строго индивидуально и зависит от генетики, уровня активности и . Но каким бы оно ни было, тело будет стараться сохранить это количество неизменным.

Как организм сохраняет жир

Замедление метаболизма

Чем дальше вы уходите от своего заданного количества жира, тем больше организм препятствует дальнейшей потере жира, заставляя вашу энергосистему Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain . работать максимально эффективно. Митохондрии - источники энергии клеток - начинают производить больше энергии из меньшего количества топлива.

В то же время метаболизм замедляется, снижается количество энергии, которое вы затрачиваете на обычные дела, уменьшается даже термический эффект Effect of circadian variation in energy expenditure, within-subject variation and weight reduction on thermic effect of food . еды - количество калорий, которые вы тратите, чтобы усвоить пищу.

И чем больше жира вы теряете, тем более эффективным становится ваше тело. Более того, чем чаще вы подвергаете свой организм такому испытанию, тем лучше он учится сохранять энергию. То есть в вашу четвёртую попытку похудеть на низкокалорийной диете жир будет уходить гораздо медленнее, чем в первые три.

Гормоны голода

Когда вы худеете, ваши жировые клетки уменьшаются в размерах, провоцируя секрецию лептина - гормона, который обеспечивает чувство насыщения.

Исследование Leptin signaling, adiposity, and energy balance . показало, что во время дефицита калорий падение уровня лептина в плазме крови превышает скорость снижения жировых запасов. Более того, этот уровень остаётся низким ещё какое-то время после того, как вес стабилизируется. Это значит, что даже после окончания диеты вам будет трудно насытиться.

В то же время дефицит калорий вызывает повышенный уровень грелина - гормона, ответственного за чувство голода. Таким образом, вы постоянно чувствуете голод, приёмы пищи не приносят сытости, при этом ваше тело сохраняет энергию - идеальные условия для набора веса.

А когда вы бросаете диету, вы не только возвращаетесь к своему старому весу, но и набираете ещё больше.

Почему вы набираете вес после диеты

Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.

Однако эксперимент Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia . на мышах доказал, что быстрое восстановление веса после похудения провоцирует образование новых жировых клеток.

Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.

Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.

Три стратегии для эффективного похудения

1. Найдите свой дефицит калорий

Прежде всего вам надо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) вы потребляете без всяких ограничений. На протяжении трёх дней просто считайте пищевую ценность всего, что вы съели, на бумаге или в специальном приложении.

Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы терять жир, но не замедлять метаболизм. Попробуйте применить самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет потреблять 1 590 ккал, чтобы худеть.

Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это только отправная точка, приблизительное число, с которого можно начать.

Чтобы найти своё количество калорий, вам нужно тщательно следить за своим состоянием.

Если вы чувствуете упадок сил и постоянный голод, значит, вам надо немного увеличить норму калорий, иначе дефицит приведёт к адаптации и замедлению метаболизма.

Если вы чувствуете себя прекрасно и не испытываете голода, можете, наоборот, снизить норму калорий, но желательно делать это постепенно, поскольку быстрый переход опять же замедлит метаболизм.

2. Для выхода применяйте обратную диету

Когда вы достигнете своих целей, придёт время увеличить норму калорий. Однако быстрый переход к увеличенной калорийности может привести к образованию новых жировых клеток и набору лишнего веса. Чтобы избежать этого, используйте обратную диету.

Суть этой диеты в постепенном увеличении калорийности - на 80–100 ккал в день. Такой подход позволяет немного ускорить , замедленный после долгого дефицита калорий, вернуться к своей норме питательных веществ и при этом не набрать лишнего веса.

Конкретная прибавка зависит от того, насколько большим был ваш дефицит калорий, как вы себя чувствуете и насколько боитесь набрать вес по окончании диеты. Если вы создали большой дефицит калорий, чувствуете себя слабым и не боитесь набрать немного жира после выхода с диеты, можете сделать большой скачок и быстро прибавить 200–500 ккал.

Если же вы хорошо чувствуете себя на диете и не хотите набрать ни грамма лишнего жира, повышайте калорийность очень осторожно. Например, каждую неделю увеличивайте количество углеводов и жиров в рационе на 2–10%.

3. Находите маленькие победы, чтобы укрепить свою решимость

Мы уже говорили о том, что постоянные прыжки от низкокалорийной диеты к обычному рациону только ухудшают ваши результаты. Поэтому постарайтесь исключить срывы.

Физический дискомфорт от недостатка калорий должен восполняться психическим удовлетворением. Вы не сможете долго продержаться на простом предвкушении результатов - вам необходимы ежедневные маленькие победы.

Устраните ситуации, вызывающие у вас чувство вины и отнимающие маленькие радости.

Например, если вы постоянно выходите за установленную норму углеводов, почему бы вам просто не повысить её?

Когда вы понимаете, что у вас получается соблюдать диету и укладываться в свою норму, и при этом вы хорошо себя чувствуете, нет слабости и дикого голода, вы начинаете получать удовольствие от процесса, а это залог долгой диеты с устойчивыми результатами.

Заблуждение о том, что создать дефицит калорий для похудения можно только путем ограничения употреблении пищи – давно развеяно. Существует два пути прийти к этому самому дефициту калорий :

Во-первых, снижение порций еды – употребляемой в сутки или снижение ее калорийности.
Во-вторых, увеличение расхода калорий в сутки – дополнительными нагрузками.

Итак, дефицит калорий – это затрачивание организмом большего их количества, нежели он потребляет. Нормы у всех разные, как и потребности в калориях. Поэтому тем, кто желает снизить вес и стать стройным без вреда для здоровья нужно обязательно знать нормы потребления калорий организма в день.

Как создать дефицит калорий

Как создать дефицит калорий? Всемирно известные диетологи для похудения рекомендуют совмещать физические тренировки и диету , чтобы достичь правильного и долговременного результата. Таким образом, достигнуть помогут дефицит калорий и тренировки, и правильное питание. Он будет создаваться в организме двумя способами, и ожидаемое похудение станет неизбежным.

Почему так важно создать дефицит калорий для похудения

За день организм человека тратит много энергии на разные этапы жизнедеятельности, пищеварение, бытовые физические действия, нагрузки, мозговая активности, работа органов, сон и многое другое. Все что не сжигается – накапливается про запас , в теле человека этот излишек трансформируется в жировые отложения. Поэтому для похудения нужно тратить больше или потреблять меньше калорий.

Существует три степени дефицита калорий:

Первая самая маленькая -5-10 (максимум 15)% от суточного потребления. Врачи называют эту цифру достаточной, чтобы в течение года прийти к нормальному весу. При таком дефиците калорий результат будет достигаться долго, но и держаться он тоже будет лучше.
Вторая степень, больше 15, но не больше 40%. Эффект от такого снижения калорий считается быстрым. С такими темпами — лучше, если диету и комплекс физических упражнений подберет диетолог. Лишая организм до 40% калорий человек не рискует здоровьем.
Третья степень – экспресс похудение больше 40, но не больше 60% от нормы потребления. Такое ущемление в калориях может пройти для организма не совсем гладко. Быстрый сброс веса обязательно должен проходить под присмотром врачей и диетологов.

Как рассчитать дефицит калорий?

Во-первых, нужно знать свою норму потребления в день. Рассчитать ее легко даже в домашних условиях. Сейчас существует масса приложение на телефоны или компьютер. Таким образом, просто в процентном соотношении вывести формулу и вычислить желаемый результат.

Во-вторых, просчитать калорийность потребляемых продуктов — и сократить его . Можно заменить продукты – их аналогом — на менее калорийные. Или просто в расчете дефицита калорий для похудения уменьшить порцию потребляемого меню в сутки.

Ведем расчет дефицита калорий для похудения

В-третьих, определиться с физическими нагрузками и приблизительным количеством сожженных калорий во время их занятия. Дефицит калорий с тренировка наиболее эффективен.

В-четвертых, не забывать о погрешностях. Например, неправильный расчет калорийности блюда приведет не к быстрому сбросу желаемых килограммов, а просто к возвращению в исходное положение. Или всеми известное заблуждение – чем больше физических нагрузок – тем больше калорий организм тратит.

Этот миф давно развенчан и доказано, что организм приспосабливается и уже после пятой тренировки на одно и то же упражнение он будет затрачивать гораздо меньше калорий.

В течение дня для нормальной жизнедеятельности организму нужны белки (10грамм = 40 калорий), жиры (10 грамм = 90 калорий), углеводы (10 грамм = 40 калорий). Таблицы о содержании калорий на грамм можно найти в свободном доступе на просторах интернета.

Вот простой пример потери веса при среднем расчете дефицита калорий для похудения.

Наглядный пример, как создать дефицит калорий для похудения

Для того чтобы организм не успевал ощутить чувство голода, лучше разбить прием пищи как минимум на 5 этапов.

Завтрак . Творог 80 гр, Чай с сахаром. (500-600 Ккал). Заменяет простой творог – обезжиренным, чай без сахара – (в итоге минус 80 -90 Ккал).
Второй завтрак . Банан, апельсин, виноград. (90-200 Ккал). Можно перекусывать менее калорийными фруктами: яблоко, грейпфрут. (минус 10-20 Ккал).
Обед . Суп, хлеб, салат из вареных овощей с майонезом. (800-1200 Ккал). Нужно уменьшить порцию супа, либо следить за калориями всех его составляющих, хлеб можно заменить хлебцами, салат из отварных овощей заправить небольшим количеством подсолнечного масла или просто сбрызнуть лимонным соком. (минус 120-200 Ккал).
Полдник . Йогурт (100-200 Ккал). Обезжиренный кефир или йогурт. (минус 20-50 Ккал).
Ужин . Салат из свежих овощей, жареное мясо, каша. (900-1300 Ккал). Салат из свежих овощей (ни какого майонеза), мясо отварное, каша без подливы. (минус 180-350 Ккал).

Если ежедневно правильно и согласно таблице калорийности делать расчет дефицита калорий для похудения, то можно с легкостью добиться желаемого результата.

Но не стоит забывать и про физическую нагрузку . Именно совместив получение дефицита калорий и тренировки добиться желаемого результата не только быстрее, но и эффективнее.

Как рассчитать дефицит калорий при тренировках

Как и для питания – для определенных физических нагрузок существуют таблицы сжигания калорий. И можно с легкостью рассчитать свою дневную нагрузку. Но стоит учитывать, что чем больше заниматься спортом, тем быстрее организм приспосабливается и тратит меньше калорий со временем на одинаковое упражнение. Именно поэтому специалисты рекомендуют не только чередовать упражнения по дням, но и делать перерывы между тренировками.

Дефицит калорий и тренировки творят чудеса!

Для первой стадии дефицита калорий для похудения можно даже не ходить в спортзал, а просто поменять свои бытовые привычки.

Вот пример:

Для второго этапа создания дефицита калорий при тренировках нужно добавить специальную физическую нагрузку . Тут можно выбрать более приемлемый или любимый вид спорта.

Вид спорта	Женщина		Мужчина
Вид спорта	(Потеря Ккал)	Потеря веса за неделю (кг)	(Потеря Ккал)	Потеря веса за неделю (кг)
Бег трусцой (медленный, 9-10 км/час)	400 ккал	0,35 кг	450 ккал	0,45 кг
Быстрый, интенсивный бег (более 15 км/час)	600 ккал	0,53 кг	700 кал	0,70 кг
Плавание 20м/минуту	210 ккал	0,18 кг	225 ккал	0,23 кг
Велосипед 10 км/час	150 ккал	0,13 кг	180 ккал	0,18 кг
Аэробика интенсивная тренировка 30 минут	160 ккал	0,14 кг	200 ккал	0,2 кг

Для тех, кто собрался худеть, нужно обязательно завести таблицу, как для питания, так и тренировок. Вести график похудения и фиксировать ежедневные результаты нужно для того, чтобы определить правильно ли идет расчет дефицита калорий для снижения веса.

Подытожив, можно сделать вывод – комплексный подход в борьбе с лишними калориями поможет добиться результата гораздо быстрее и закрепить его на более долгий срок.