Рацион спортивная диета для мужчин. Спортивная диета

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы - от 55 до 60%
  • белки - от 25 до 30%;
  • жиры - от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

  • Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи , в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День Прием пищи
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Когда необходимо сбросить вес, не теряя мышцы и вообще здоровье, на помощь приходит спортивная диета. Её рекомендуют для здорового похудения мужчин и женщин, и одновременно это хорошая система питания для набора мышечной массы при «просушивании» жировой прослойки. О пользе и тонкостях спортивной диеты подробно расскажет эта статья.

Друзья, всем привет! С вами Светлана Морозова. К счастью, среди уймы бессмысленных и вредных диет в интернете можно найти подходящую и для тех, кто регулярно занимается спортом и следит за здоровьем. Ну, или собирается встать на этот путь. И как раз такую диету мы сегодня разберём. Вы узнаете, как нужно питаться при физических нагрузках для похудения и сушки подкожного жира. Поехали!

Спортивная диета: в чём суть

Спортивная диета – это и не диета по сути, а полноценное, для людей, которые регулярно занимаются спортом. Она не имеет ничего общего с популярными среди фитоняш , после которых портится здоровье, и перестаёшь «ноги таскать». Усиленные физические нагрузки требуют, чтобы с пищей спортсмен получал достаточно энергии и всех .

На чём основана диета при спортивных тренировках:

  1. Ускорение . Это первостепенная цель и при похудении, и при наборе мышечной массы. Для этого питаемся часто и маленькими порциями, не голодаем и не переедаем. И тренируемся не «на износ», а в соответствии со своими силами, здоровьем, уровнем физического развития. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, и не забывайте про полноценную разминку.
  2. Правильный режим питания. Если хотите похудеть, не ешьте 2 часа до и после занятий. Если цель – нарастить мышцы, плотно перекусите чем-нибудь белковым в течение получаса после тренировки. Для девушек и для мужчин здесь есть небольшая разница – девушкам за 4-5 часов до тренировки на лучше не налегать, чтобы мышечный корсет выглядел подтянутым, но женственным.
  3. Необходимо . У тренирующихся людей её потребление увеличивается. Во-первых, много жидкости выходит с потом. Во-вторых, почки усиленно фильтруют продукты распада белка из крови – для их выведения и снижения нагрузки на почки нужно больше воды. Пить тоже нужно правильно: выпивать стакан воды за полчаса до еды и не пить час после. Перед тренировкой за полчаса тоже выпивается стакан, а во время тренировки – по паре глотков каждые 10-15 минут, не больше.
  4. Углеводы – главный поставщик энергии спортсменов. Важный момент – углеводы должны быть , а простые как раз лучше снизить до минимума или исключить. Особенно если спортивная диета намечается для сжигания жира, как у мужчин, так и у женщин. Врачи рекомендуют при физических нагрузках ежедневно употреблять до 10 г углеводов на каждый кг веса.
  5. Белки – строительный материал для восстанавливающихся и растущих мышц. Однако белок должен поступать из естественных источников, причём разных – и растительных, и животных. Для вегетарианцев это часто становится проблемой. Приходится тщательно продумывать меню, чтобы не было недостатка в тех незаменимых , которые поступают из мяса. Норма потребления белка у спортсменов – от 1 до 2 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности тренировок.
  6. Нельзя обезжиривать рацион. С пищей обязательно должны поступать « – ненасыщенные, преимущественно растительные. Для восполнения потребности в животных жирах достаточно маложирных молочных продуктов и диетического мяса.
  7. Разнообразие рациона. Спортсмены нуждаются в увеличенном поступлении и , поэтому питаться нужно разнообразно. Часто всё спортивное меню ограничивают курицей, гречей, яйцами, творогом, делая акцент на обезжиренном белке – такого быть не должно. Дополнительно может понадобится приём витаминно-минеральных комплексов, особенно в сезон гиповитаминоза – конец зимы-весна.

Такая система питания действует при интенсивных физических нагрузках 3-4 раза в неделю. Причём не только для взрослых, но и для детей, подростков. К примеру, для мальчика или девочки лет 12, занятых в спортивной секции, питание тоже нужно более насыщенное, чем для сверстников.

Рацион спортсмена

Какие продукты нужно есть при занятиях спортом:

  • Нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • Рыба нежирных сортов, морепродукты, морская капуста;
  • Яйца;
  • Молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности: кефир, творог, сыр, йогурт, ряженка;
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица;
  • Крупы: гречка, пшено, овсянка, рис (желательно бурый);
  • Отруби, злаки, пророщенные семена;
  • Цельнозерновой и отрубной хлеб;
  • Макароны и спагетти из твёрдых сортов пшеницы;
  • Все виды овощей и фруктов, ягоды, зелень;
  • Орехи, семечки;
  • Растительные масла;
  • Зелёный и травяной чай, компоты без сахара.

Что можно, но в ограниченном количестве:

  • Соки – это простые углеводы без клетчатки, поэтому не налегаем;
  • Кофе – ухудшает кровоток и пищеварение;
  • Шоколад – изредка в качестве подпитки перед тренировкой, если не собираетесь худеть;
  • Сливочное масло — раз в неделю с хлебом или кашей;
  • Мёд, сухофрукты – в качестве замены сахару и сладостям, если очень тянет на что-то такое. И только в первой половине дня.


Что нужно исключить:

  • Фастфуд, газировка, чипсы;
  • Белый хлеб, сдобная выпечка;
  • Сладости, кондитерские изделия;
  • Колбасы, сосиски, полуфабрикаты;
  • Сладкие и жирные молочные изделия: покупная творожная масса, творожки и йогурты с добавками, мороженное;
  • Соленья, копченья, варенья, консервы.

Должна быть правильная обработка пищи. Ничего не жарим, всё только варёное, тушеное, запечённое, приготовленное на пару. Овощи и фрукты преимущественно должны съедаться в сыром виде – термическая обработка убивает витамины. А каши желательно не варить, а запаривать кипятком.

Примерное меню

Приёмы пищи в течение дня должны быть правильно распределены и составлены: завтрак – не позже часа после пробуждения, ужин – не позже 2-3 часов до отхода ко сну. Углеводы и жиры – преимущественно утром и днём, а вечером основа пищи – белок.

Как это может выглядеть:

  • Завтрак: овсянка, запаренная кипятком, с мёдом и сухофруктами/орешками/нарезанным фруктом, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и запечённым мясом;
  • Перекус: 2 отварных яйца, апельсин;
  • Обед: борщ на нежирном говяжьем бульоне, говядина из бульона с рисом, салат из капусты и моркови;
  • Перекус: 100 г творога с ягодами, банан;
  • Ужин: тушеные овощи, отварная рыба, помидор;
  • Перед сном: стакан кефира.

Мужское и женское спортивное меню отличается в калорийности. У мужчин и тренировки должны быть интенсивнее, и калорийность пищи выше. Девушкам можно чуть сократить: к примеру, выбрать в перекусы или белковое блюдо, или фрукт/овощ, фруктовый салат – в общем, что-то одно, лёгкое.

Как худеют бодибилдеры

Для спортсменов-бодибилдеров перед соревнованиями, чтобы «подсушить» тело и сделать его супер-рельефным, нужна особая схема вроде знаменитой «бешеной сушки». Меню на неделю здесь составляется иначе, делается акцент на белок, а углеводы и жиры ограничиваются.

К примеру, вот один день на сушке:

  • Завтрак: омлет из 3 белков и молока, 5 ложек несолёной овсянки на воде;
  • Перекус: 100 г творога;
  • Обед: отварная куриная грудка, гречка без соли;
  • Полдник: питьевой йогурт без добавок, отварная говядина;
  • Ужин: запечённый рыбный стейк, яйцо, огурец;
  • Полдник: кефир.

И между приёмами пищи обязательно много пить.

Многие спортсмены фирмы Олимп или Фитнесс бикини начинают питаться по подобной схеме за месяц до нужной даты. Можно сбросить порядка 10 кг без особой потери мышечной массы.

А полезно ли?

Спортивная диета подходит только людям, которые усиленно занимаются спортом. Вообще спорт и правильное питание с лёгким дефицитом калорий – идеальный тандем для здорового похудения.

Однако важно следить за состоянием сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, почек, суставов. Не всем разрешены усиленные тренировки, большое количество белка и воды. Если замечаете скачки артериального давления, отёки, ломоту в костях и суставах, зубные боли – обратитесь к врачу. Возможно, вам понадобится сменить программу тренировок на более щадящую, а питание – на менее нагрузочное.

На сегодня это всё.

Пишите комментарии, подписывайтесь на обновления блога, делайте репосты в социальные сети.

Удачи всем, и пока!

Заняться своим телом никогда не поздно. Если Вы - мужчина с избыточным весом, но хотите стать мечтой многих женщин, то пора действовать. Для этого начните с физических упражнений и специальной спортивной диеты.

Спортивная диета для мужчин для похудения, диета для сушки тела для мужчин: меню

Спортивная диета для мужчин - это определенное питание со специальным меню, которое позволит прийти в форму - похудеть (если это необходимо), а также сделать тело рельефным за счет так называемой сушки. В зависимости от целей, меню будет немного отличаться. Однако в целом глобальных различий нет. Самый важный нюанс, о котором не стоит забывать, это обязательное сочетание спортивной диеты с самим спортом. Без физических упражнений добиться ошеломительного результата будет сложно. Кроме того, существует диета для спортсменов-мужчин. Она предназначена для сохранения и поддержания формы, которая уже находится в полном порядке.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин требует соблюдения определенных положений.

  • Начнем с того, что с самого утра следует делать зарядку. Пусть она будет не слишком тяжелой, но и не слишком простой. Утренние упражнения «разбудят» обмен веществ , а это Вам только на руку;
  • Также необходимо следить за питьевым режимом и не забывать пить больше воды. Благодаря ей процесс похудения будет идти гораздо быстрее;
  • В рационе спортивной диеты главенствующее положение занимают белки, или протеины. Количество белка на сутки рассчитывается как масса тела в килограммах, умноженная на два;
  • А вот о простых углеводах придется благополучно забыть: о сладостях, о сахаре, о покупных соках и газировке, о мучном;
  • Что касается сложных углеводов, то они нужны. Особенно хорошо для спортивной диеты подходят некоторые крупы (овсянка, гречка), бобовые, овощи (но не картофель). В овощах много клетчатки: она создает чувство насыщения, хотя по энергетической ценности практически ничтожна;
  • Макаронные изделия разрешены, но в ограниченных количествах и только из твердых сортов пшеницы;
  • Питаться следует не менее пяти раз в день. Это поможет ускорить обмен веществ и сжигание жира;
  • Ужин - это самый легкий прием пищи. Никогда не забывайте об этом;
  • Подружитесь с маложирными и несладкими молочными продуктами, особенно с творогом, молоком, кефиром;
  • Источниками белка для Вас станут нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, а также белки куриных яиц;
  • Не ешьте ничего жареного, копченого, консервированного и маринованного;
  • В диету нужно включить жиры в виде орешков, оливкового масла, рыбы;
  • Запрещены алкоголь и фаст-фуд.

Диета для тренировок для мужчин


Итак, мы уже сказали, что неотъемлемой частью спортивного питания являются тренировки. Помимо основных вышеприведенных правил, есть таковые и для занятий в зале. Наверняка у многих возникал вопрос, как питаться, если ходишь заниматься в тренажерный зал и хочешь приобрести сексуальное стройное тело?

За пару часов до тренировки можно съесть: гречневую или овсяную кашу, что-нибудь из овощей или фруктов (только не банан), белок куриного яйца. Вообще можно не есть ничего, но так Вы вряд ли долго протянете. Вернувшись домой после тренировки, не стоит сразу бежать к холодильнику. Подождите полтора-два часа. За это время организм интенсивно будет сжигать Ваши жировые запасы. Поэтому такому важному процессу мешать точно не стоит, если Вы хотите похудеть. Зато воду пить можно в любых количествах, это только приветствуется. По истечении срока в пару часов, можно и покушать. Но разрешены только белковые продукты: отварное мясо или рыба (нежирные, без кожи), белки отварных куриных яиц, творог, кефир (обезжиренные). Ужин делаем максимально легким: творог с фруктами или рыба с овощами.

Тренировки в сочетании со спортивной диетой неизбежно приведут Вас к какому-то результату. Если Вы хотите избавиться от жира и набрать мышечную массу, то они как бы «превратят» жир в мышцы. Если избытков жировой ткани у Вас нет, то они просто помогут держать себя в тонусе и продолжать наращивать мышечную массу.

Спортивная диета для мужчин для похудения: примерное меню

  1. Завтраки:
    1. отварные куриные яйца (две штуки), овсянка и апельсиновый фреш;
    2. омлет из двух яиц и яблоко;
    3. овсяная каша и стакан молока;
    4. йогурт, ломтик сыра и грейпфрутовый фреш;
    5. гречка и яблочный фреш;
  2. Вторые завтраки:
    1. фруктовый салат;
    2. творог и морковный фреш;
    3. творог и грейпфрут;
    4. персик;
  3. Обеды:
    1. отварная курица с гречкой и овощами;
    2. отварная говядина и грейпфрут;
    3. салат из овощей с креветками;
    4. легкий суп на курином бульоне;
    5. отварная говядина с салатом из овощей.
  4. Полдники:
    1. творог;
    2. натуральный йогурт (без добавок);
    3. яблоко;
    4. творог с кусочками киви;
    5. стакан кефира.
  5. Ужины:
    1. рагу из рыбы и овощей;
    2. отварная рыба с фасолью;
    3. запеченная с овощами курица;
    4. кусочек отварной говядины с листьями салата;
    5. отварные креветки с руколой и лимонным соком.

Из напитков выбор остановите на зеленом чае, молоке, свежевыжатых соках.

Диета при сушке тела для мужчин


Для тех, кто не знает, сушка тела - это процесс избавления от жировой прослойки с одновременным наращиванием мышечной массы. Она нужна для того, чтобы тело выглядело более рельефным и мускулистым. К сушке часто прибегают перед соревнованиями спортсмены. То есть сушка - это не способ похудения. Это способ сделать тело более привлекательным. Спортивная диета для мужчин и сушка немного похожи по рациону. Но последняя более строгая и, повторимся, преследует другие цели.

Диета во время сушки для мужчин в 100% случаев должна идти рядом с силовыми упражнениями и тренировками. Само питание обязательно дробное, чтобы не перегружать организм, чтобы ускорить метаболизм. Калорийность суточного рациона при этом стоит уменьшить. Количество белка в меню делаем максимальным, углеводов - минимальным. В среднем соотношение их будет как 2:1. Что касается жиров, то они должны быть, но в небольшом количестве. Основные продукты питания, которые позволяет диета на сушке для мужчин:

  • Белки куриных яиц;
  • Нежирные отварные мясо и рыба;
  • Грибы;
  • Молочные продукты с низкой массовой долей жира;
  • Гречневая и овсяная каши;
  • Бобовые;
  • Овощи: особенно кабачки, капуста разных сортов, сельдерей;
  • Фрукты: особенно зеленые яблоки, лимоны и грейпфруты.

Помимо предложенного перечня, Вы можете обогатить свое меню протеином, аминокислотами. Но они, разумеется, не должны вытеснять обычные и привычные продукты питания. Максимальная калорийность рациона на сушке - не более 2300 калорий. Конечно, придется немного позаниматься скучными расчетами. Но с течением времени Вы запомните, какова энергетическая ценность самых распространенных продуктов. Воды в сутки пьем не менее двух литров.

Диета на сушке для мужчин: меню

  • День 1: овсянка, суп на курином бульоне, говяжья отбивная, паровые рыбные котлеты, овощи (салаты);
  • День 2: отварная горбуша, гречка, отварное куриное филе, пачка творога, овощи, грейпфрут;
  • День 3: отварные белки от двух яиц, ломтик сыра, суп на рыбном бульоне, яблоко, отварной рис;
  • День 4: овсяная каша, суп из овощей, отварная курица, рагу из овощей и рыбы, апельсин;
  • День 5: омлет из двух белков и молока, хлебец, грибница, гречка, отварная курица с овощами, яблоко;
  • День 6: перловка, суп на курином бульоне, капустный салат, говяжьи паровые котлеты, грейпфрут;
  • День 7: рыба с овощами в духовке, суп вегетарианский, два яйца, апельсин, отварной рис.

Таким образом, диета для сушки тела для мужчин предполагает довольно строгое меню. Поэтому лучше сначала проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить, нет ли у Вас каких-то серьезных заболеваний, которые могут стать противопоказанием (например, патология сердечно-сосудистой системы, желудчно-кишечного тракта, а также почек).

Ещё несколько лет назад диета для мужчин считалась прерогативой спортсменов, сегодня же отношение к специализированному питанию коренным образом поменялось. Представители сильного пола всё чаще задумываются о своём здоровье, да и о внешней привлекательности, ради чего с готовностью идут на ограничения в еде.

Хорошим подспорьем в этом деле являются занятия спортом и отказ от вредных привычек – однако это ещё не гарантия похудения до нужных цифр и избавления от ряда неприятных хронических состояний. Сбалансированное и полноценное питание является одним из основных условий формирования красивого и здорового тела, причём придерживаться его правил совсем не так сложно, как кажется. Чтобы максимально быстро и без рисков настроить работу своего организма на новый лад, можно воспользоваться нашими рекомендациями. Тогда положительные изменения не заставят себя ждать.

Здоровое питание: общие принципы и специфика подхода

Перед тем, как кардинальным образом менять свои привычки, необходимо запомнить, что диета – это не перечень ограничений, доводящих организм до истощения путём голодания. Скорее, это свод рекомендаций по выбору продуктов для ежедневного меню, методике их обработки и оптимальному варианту комбинирования. Диета для мужчин для похудения, как и любая другая, не должна доставлять дискомфорта и сопровождаться неприятными ощущениями. Если процесс избавления от лишнего веса вызывает только негативные эмоции, пользы от него не будет. Вместо желаемых цифр на весах и кубиков пресса итогом станет гастрит на фоне нервного срыва.

Чтобы этого не допустить, нужно запомнить основные принципы похудения, разработанные специалистами по питанию для мужчин:

  1. Многие диетологи считают большой ошибкой питание лишь по принципу калорийности. Диета, по которой рекомендуется употреблять от 1600 до 1700 ккал в день, не даст нужного результата, если набор продуктов не будет сбалансированным. Нужно как минимум дополнительно распределить макронутриенты по приёмам пищи. Завтрак лучше сделать углеводным, это обеспечит организм энергией на весь день. Обед останется за белками, принимающими активное участие в формировании мышечной массы. Ужин опять же основываем на углеводах, способствующих сжиганию жиров.
  2. Некоторые считают, что если исключить из меню мясо, то без его компонентов физически активный человек быстро почувствует упадок сил. На самом деле, злаки, суперфуды и бобовые станут оптимальным источником энергии на период похудения и в дальнейшем прекрасно послужат той же цели.
  3. Не обязательно (и даже не нужно) полностью отказываться от жиров, просто они должны быть правильными. Обратите внимание на растительные масла. Без проведения термической обработки они не провоцируют формирования канцерогенов и холестериновых бляшек на стенках сосудов.
  4. Не только спортивная диета для мужчин, но и базовые принципы здорового питания подразумевают полное исключение алкоголя. Эти напитки оказывают негативное влияние на обменные процессы и провоцируют существенное усиление аппетита.
  5. Особое внимание уделяем питьевому режиму. Взрослый мужчина, выпивающий за сутки около 2,5 л жидкости, не будет страдать от отёков, накопления в тканях шлаков и токсинов, проблем со стулом. Для поддержания водного баланса лучше всего использовать чистую питьевую воду, минеральную воду без газа, в меньшей степени – травяной или зелёный чай.
  6. Независимо от типа подхода, диета для мужчин должна гарантировать насыщение организма витаминами А, В, С, Д, Е, белком, клетчаткой, кальцием и магнием. Этого можно достичь, если включить в рацион овощи, фрукты, крупы, хлеб из ржаной муки или отрубей, соевые кисломолочные продукты минимальной жирности.
  7. Если не хочется всю жизнь бороться с жирком на животе, то салаты лучше заправлять лимонным соком, бальзамическим уксусом или оливковым маслом с большим количеством зелени. Майонез, сметана и другие готовые многокомпонентные соусы не позволят скорректировать вес и нанесут ущерб обмену веществ.

На самом деле, даже самая строгая мужская диета, предназначенная для оздоровления организма или похудения, намного демократичнее женских аналогов. Это объясняется ускоренным обменом веществ у представителей сильного пола, повышенной потребностью тканей в энергии, более интенсивными гормональными процессами, которые влияют на синтез ферментов. Кстати, именно по этой причине мужчинам не рекомендуется прибегать к «женским» диетам, они могут оказаться для них слишком «агрессивными».

Основные «нельзя»

При составлении настоящего мужского меню мало руководствоваться списками с рекомендуемыми продуктами. Если не знать, какие блюда и ингредиенты нужно исключить из рациона, положительных сдвигов придётся ждать очень долго. К счастью, под запрет попадает не так много компонентов:

  • Сладкие и солодовые спиртные напитки. Даже в минимальных количествах они провоцируют замедление обмена веществ и стремительный набор веса.
  • Крепкие алкогольные напитки в любых объёмах. Такие эксперименты усиливают аппетит, сводя возможность похудения к минимуму.
  • Жирное мясо (свинина, баранина), особенно в жареном виде и в панировке. Вообще, для поддержания здоровья лучше вывести из рациона жареные блюда. Тем, кто пока не в силах отказаться от мяса и рыбы в своём меню, стоит для начала освоиться с приготовлением данных продуктов на пару, гриле, в отварном виде.
  • Сладкая выпечка, острые, копчёные и сильно солёные продукты. Они вызывают задержку вредной жидкости в организме, что замедляет обмен веществ. Да и калорийность у них внушительная.
  • Майонез, соусы, жирные заправки. Даже в небольших объёмах тормозят процесс похудения, доводя калорийность полезных блюд до запредельных цифр.
  • Соль и сахар. Диета для мужчин не требует их полного исключения, но по возможности потребление этих компонентов нужно свести до минимума.

Наверное, нет нужды упоминать о различных полуфабрикатах и готовых продуктах, созданных путём добавления консервантов, красителей и стабилизаторов. Их присутствие в ежедневном меню не просто вредно, а опасно для любого организма.

Вариант диеты на неделю

Любой мужчина может сам составить для себя подходящую и эффективную диету, основываясь на перечисленных рекомендациях. Но процесс похудения можно ещё ускорить, если обратиться к одному из готовых «рецептов».

Белковая диета на 7 дней

(В основе подхода лежат блюда из сои и орехов. Эти продукты богаты легко усваиваемым белком и полезными жирами. Если придерживаться правил, то можно рассчитывать на внушительные сдвиги в плане похудения, увеличение мышечной массы, улучшение базовых показателей.)

  • На завтрак выпиваем стакан фруктового сока (не из винограда или банана), наполовину разведённого водой.
  • Через пару часов можно съесть овощное рагу с тушёными грибами и кусочком чёрного хлеба. Блюдо станет вкуснее, если добавить самодельную томатную пасту и зелень. Держать на огне не более 10 минут.
  • На обед готовим порцию тофу в любом виде с гарниром из зелёного горошка и пары отварных картофелин в мундирах. На десерт можно съесть натуральный йогурт с измельчёнными грецкими орехами и дроблёным миндалём.
  • На ужин рекомендуется приготовить закуску из нежирного творожного соевого сыра, томатов, огурцов и листьев салата с заправкой из лимонного сока. Дополнительно съедаем кусочек орехового хлеба с кунжутом.
  • В течение дня можно перекусить горсткой любимых орехов.

Если у вас мало времени на похудение, то вам может подойти подобная экспресс-диета, но лучше всё-таки двигаться в другом направлении – а именно, перестроить своё питание, убрав из него вредные высококалорийные блюда и добавив по максимуму свежей полезной еды. Это позволит постепенно, но зато навсегда нормализовать вес и в целом оздоровить организм.

Существуют нюансы, соблюдение которых позволяет рассчитывать на более быстрый и стойкий положительный эффект:

  1. Диету лучше совмещать с сауной, баней или другими очищающими процедурами.
  2. Одновременно с внесением изменений в питание нужно подобрать для себя оптимальный вариант двигательной активности.
  3. Процесс пойдёт быстрее, если последний приём пищи заканчивать за три часа до сна.

Специалисты не устают напоминать, что диеты, используемые для похудения, могут быть использованы только при условии отсутствия противопоказаний со стороны органов и систем. Если есть подозрения на наличие каких-либо патологий, необходимо пройти обследование и согласовать профильное мероприятие с врачом.

Врачи настоятельно рекомендуют съедать хотя бы одну тарелку супа в день, потому что это невероятно полезно. Супы очищают организм от вредных токсинов, а также помогают наладить работу желудка. Это блюдо может стать и хорошим помощник по борьбе с ненужными килограммами, если знать, как его приготовить.

5 фитнес направлений для рельефных мышц

Хотите, чтобы тренировка подарила желаемый результат в самые короткие сроки занятий? - Тогда предлагаем вашему вниманию 5 фитнес направлений, благодаря которым ваше тело станет рельефным и подтянутым за короткий период времени!

Рецепт диетических вареников

Если вы сильно любите вареники, но переживаете за свою фигуру - не беда! Мы подскажем, как сделать это блюдо менее калорийным, но не менее вкусным, и в этом нам помогут рецепты приготовления диетических вареников!

Сколько яиц можно есть сидя на диете

Диеты бывают разные, одни мягкие и практически незаметные, другие же наоборот способны вводить организм в стрессовое состояние. Диета подразумевает собой сброс лишних килограммов за определенное количество времени, а также ее задача - очистить и оздоровить организм.

Как рассчитать порцию еды при похудении

Многим кажется, что похудеть довольно таки сложно, поэтому большинство людей боятся начинать процесс по потери лишних килограммов, в связи с чем, откладывают это на потом, а как мы знаем, чем больше мы упускаем времени, тем больше набираем лишнего веса.

Тренировки в отпуске

Море, солнце, аll-inclusive - все это вынуждает вас забыть о тренировках и правильном питании. Поддаваться на соблазны не стоит. Потребуется всего четыре дня безделья для того, чтобы начал падать тонус мышц, а мышечная масса начала уменьшаться. Что делать, чтобы поддерживать себя в форме в отпуске?

Лучшие и худшие способы похудеть

Не все то золото, что блестит, и не все то, что называется диетой, помогает похудеть и безопасно для здоровья. В современном мире тысячи способов сбросить лишний вес, и в лучшем случае только половина из них более-менее безопасна и может принести результат. Мы собрали самые распространенные хорошие и плохие способы похудеть.

В каких продуктах содержится витамин PP

В данной статье вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин PP. Далеко не всем известно, что витамины и минералы крайне необходимы для полноценного функционирования организма. Многие не обращают на важность данной ситуации и живут не совсем полноценной жизнью из-за недостатка витамина PP. Чтобы вся система организма функционировала правильно, стоит задуматься над урегулированием содержания никотиновой кислоты.