Я набора мышечной массы количество калорий. Питание для роста мышц
Если вы задаётесь вопросом о калорийности для роста мышц, то, скорее всего, вы уже хотя бы поверхностно знакомы с тематикой данного вопроса.
Ни для кого сейчас не секрет, то для роста массы в сутки требуется потреблять 2-3 грамма белка и 7-8 грамм углеводов на килограмм собственного веса, вот только проблема в том, что не всегда это работает.
Проблема эта носит чисто индивидуальный характер и зависит от скорости метаболизма в вашем организме. Таким образом, при высоком метаболизме, если вы будете употреблять по 3-4 грамма белка и 8-10 грамм углеводов на кг. Своего веса, не факт, что через месяц вы наберёте даже 2-3 килограмма, потому что этот объём пищевой ценности не покрывает энергозатрат вашего организма. Именно поэтому, всем тем, кто не может набрать вес, рекомендуется задаться вопросом: «А сколько нужно калорий потреблять в сутки, для того, чтоб начать расти?»
Сколько нужно калорий атлету?
Как правило, тут нельзя выявить средний показатель, так как питание каждого человека индивидуально. К примеру, вегетарианец, питающийся 5-6 раз в день, потребляет не более 1500—1800 калорий в сутки, в то время как обычный человек, питающийся мясом, может превысить и 4000 калорий в сутки. Так сколько нужно калорий в день , для того чтоб стимулировать рост мышц? Прежде всего, посчитайте, сколько вы съедаете в сутки. Возьмём средний показатель 1800 калорий. Этого вашему организму достаточно, для того, чтоб поддерживать нормальную функциональность, но не более того. Следовательно, вам следует увеличить количество калорий потребляемых в сутки на 300-400 единиц. Не больше, так как если переборщить, то впоследствии будет крайне сложно найти золотую середину, если вы, конечно, хотите наращивать мышцы, а не жир. Последите за своим весом в течение 2х недель, и если вы начали набирать заветные килограммы, то всё нормально, если же нет, увеличивайте количество потребляемых калорий на 200 каждые 1-2 недели, до тех пор, пока масса не даст прирост.
Идеальным среднемесячным показателем прироста в весе будет 2-3 килограмма. Некоторые могут удивиться, мол, а почему не есть больше и не увеличить тем самым массу быстрее? Отвечаю: при слишком большом увеличении суточной нормы калорийности существует большой риск отложить больше жировой, нежели мышечной массы. А для человека тренированного и следящего за рационом будет вдвойне сложней избавиться от этих нескольких килограммов жира без потери мышечной массы. Так что лучше делать всё сразу правильно, чем потом страдать из-за собственной недальновидности и жадности.
Что, как и в каком количестве нужно есть, чтобы росли мышцы? Сколько нужно калорий и белка? Насколько сильно питание для набора мышц отличается от питания для похудения?
Принципы правильного питания всегда одинаковые и не зависят от цели похудеть или накачаться. Цельные продукты, белок, много овощей, фрукты, крупы и полезные жиры. В этом смысле питание для набора мышц ничем не отличается от обычного питания. В нем нет секретных схем питания и добавок, ускоряющих рост.
Сколько калорий нужно для роста мышц?
Для роста мышц калории так же важны, как и для похудения. Калории — это энергия. Если для потери массы нужно создать дефицит калорий, то для приобретения массы нужен их излишек. Из школьной физики мы знаем, масса и энергия не могут появляться из ниоткуда и вникуда исчезать. Они могут превращаться друг в друга.
Но многие по-прежнему верят, что могут построить мышцы из воздуха. А кто-то хочет . В итоге человек просто топчется на месте. Он не добивается результатов просто из-за того, что ест слишком мало.
Главное правило: для роста мышц нужен излишек калорий.
Он не должен быть большим — в среднем, это 10%-20% сверх нормы поддержания. Склонным к полноте можно идти по нижней границе, а набирающим любой вес с трудом — по верхней. Если калории поддержания — 1800, то сверх нормы добавляется 180-360 калорий. Конечная цифра — 1980-2160 калорий. Можно отталкиваться от средней цифры — 39 калорий на килограмм веса, но для кого-то она может быть слишком большой, а для кого-то недостаточной. В любом случае, каждому придется настраивать диету под себя.
Сколько нужно белка для роста мышц?
О важности белка для роста мышц знают все, ведь м ышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.
Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно. .
Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?
Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка. Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.
У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.
Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.
Почему так завышаются нормы белка?
Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.
Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.
У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.
Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:
- Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
- Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
- Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.
Сколько нужно углеводов для роста мышц?
Общие рекомендации 4.4-6.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Здесь снова есть те, кто добивается лучших результатов на высоких углеводах, и есть те, кто большое количество углеводов переносит плохо.
На норму углеводов здесь влияют две переменные: тренировочный объем и чувствительность к инсулину.
Тренировочный объем
Объем — это количество подходов суммарно за тренировку. Например, каждое упражнение состоит из трех подходов. Если у вас восемь упражнений в программе, ваш тренировочный объем — 24 подхода.
Очень приблизительно посчитано, что на каждые 2 подхода организм тратит 5 грамм углеводов. Если ваша тренировка суммарно имеет 24 подхода во всех упражнениях, на них организм тратит 60 грамм углеводов, которые должны быть восполнены с едой (24 подхода * 5 г/2 подхода). Эта цифра — не строгое руководство к действию, но она показывает, что огромного количества углеводов для набора мышц не требуется, если только человек не делает по несколько десятков подходов за тренировку.
Чувствительность к инсулину
Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо клетки мышц реагируют на инсулин и забирают глюкозу из крови. Генетическая чувствительность к инсулину может меняться от человека к человеку в 10 раз. Когда идет речь о хорошей генетике для бодибилдинга, это тоже имеется в виду.
Так что люди с хорошей чувствительностью к инсулину могут позволить себе больше углеводов в диете и могут эффективнее запасать углеводные калории в мышцы, а не в жир. Люди с плохой чувствительностью должны есть меньше углеводов. Так они не только лучше себя чувствуют, но и лучше растут, не прибавляя в процессе набора мышц много жира.
Как узнать, насколько вы чувствительны к инсулину?
Вы можете провести эксперимент или вспомнить:
1. Что вы заметили после высокоуглеводной еды? Важно выбирать продукты без жиров: кексы и сладости не подходят. Макароны, рис, картофель, бананы, хлеб — подходят.
- а) наполненность мышц и лучший рельеф. Это может говорить о хорошей переносимости углеводов.
- б) тяжесть, залитость и вздутие. Это не очень хорошая переносимость углеводов.
2. После большого количества углеводов вы чувствуете:
- а) бодрость, энергию, прилив сил. Это значит, у вас нормальный уровень секреции инсулина.
- б) упадок сил, сонливость и быстрый голод через час. Возможно, секреция инсулина повышена. Это вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.
Силовые тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину. Это самый мощный инструмент, которым мы можем пользоваться. Но для людей с плохой чувствительностью углеводы по-прежнему должны быть умеренными даже во время фазы роста мышц. В этом случае может быть достаточно 150 грамм углеводов в день (это не вес круп, а вес именно углеводов). Остальные калории набираются из белка и жиров до нормы.
Сколько нужно жиров для роста мышц?
Жиры идут последним пунктом. Их количество зависит от углеводов в питании. Люди, которые прекрасно себя чувствуют на высокоуглеводной диете, сокращают жиры, и наоборот. Это делается для создания нужной калорийности. Отправная точка для жиров — около 1 г/кг веса тела в день.
Питание вокруг тренировки
Отдельный вопрос — питание вокруг тренировки. На него возлагается особая роль. Но важность питания до и после тренировки для роста мышц переоценена. Гораздо важнее питание в течение всего дня. Мышцы растут не на тренировке и даже не в течение часа после. Синтез нового белка занимает 36-72 часа.
Питание до и после тренировки играет важную роль, если человек тренируется натощак или после последнего приема пищи прошло более 4 часов. Подробнее об этом .
Собираем все вместе
Есть много переменных, которые определяют, что работает и что нет для конкретного человека. Программа тренировок, усилия на тренировках, генетика и другие факторы — все играет роль. Но общая картина питания для набора мышц выглядит так:
- Калории: +10-20% к норме поддержания веса
- Белки: 1.76-3.3 г/кг
- Углеводы: 2.2-6.6 г/кг
- Жиры: 1-2.2 г/кг
Подавляющее большинство атлетов упускают из виду важность суточной калорийности рациона. Все привыкли считать только количество белков, и лишь изредка углеводов, не говоря уже о жирах. В свою очередь, именно от суммы полученных калорий зависит как возможный набор массы, так и .Мало кто знает, что процессы компенсации и суперкомпенсации мышечных волокон требуют огромного количества энергии, равно как и любые другие анаболические процессы. Увы, организм не запускает полноценный рост мышц и активный синтез белка при условии недостатка энергии (калорий). Безусловно, небольшой процент восстановления присутствует, но, все же, рост мышц при недостатке калорий выглядит как научная фантастика. Зачастую, именно нехватка суточной энергии является причиной отсутствия прогресса у многих новичков и даже атлетов с относительно большим стажем занятий. Казалось бы, их тренировочная программа составлена грамотно, и все упражнения выполняются с нужным рабочим весом, однако, из года в год они практически не увеличивают мышечную массу. Одна из основных причин – недобор суточной нормы калорий. В то же время, для похудения нужен именно недостаток калорий, который соблюдается с излишним фанатизмом.
«Количество белков и углеводов важно, но общая сумма калорий намного важнее»
Калории – это энергия, вследствие чего любой макронутриент, будь то белки , жиры или углеводы несет в себе определенное количество такой энергии. Белки и углеводы энергетически равны, и каждый грамм такой еды равен 4 килокалориям, в то же время грамм жира дарит целых 9 ккал. К сожалению, организм различает исходные источники энергии, вследствие чего должен соблюдаться определенный баланс нутриентов. То есть, мало просто съедать нужное количество калорий, при этом нужно следить за процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Именно этим объясняется сложность построения диеты бодибилдера.Рассматривайте углеводы как источник энергии, а белки как пластический материал. Жиры в свою очередь участвуют в гормональном обмене мужчины и женщины. Их недостаток может привести к эндокринным проблемам и к потере эластичности суставов и связок.Необходимо помнить о том, что суточная норма калорий может различаться в зависимости от итоговой цели, однако, существуют определенные правила-аксиомы, соблюдение которых обеспечит стабильный результат. Набор мышечной массы – это избыток калорий. Без огромного количества энергии синтез стероидных гормонов и суперкомпенсация белковых структур будут слабо выражены. Похудение за счет жировых отложений – это недостаток калорий. Окисление жира является катаболическим процессом, который невозможен в условиях избытка энергии. Жир сжигается в случае, когда организму нужна энергия, не полученная вместе с пищей.Общая суточная норма калорий складывается из различных факторов, таких как длительность физической и умственной работы, наличие стрессов, количество сна и т.п. Существует особый термин – базовый энергообмен. Под этим понятием подразумевается количество энергии, необходимой для стандартных метаболических процессов. Грубо говоря, базовый обмен показывает сколько калорий вам нужно съедать для того чтобы переваривать пищу, смотреть телевизор, просто лежать или сидеть и, при этом, поставлять энергию всем внутренним органам.
Базовый энергообмен высчитывается по формуле:Мужчины: (вес в кг. х 2,205 х 12) = ккал в суткиЖенщины: (вес в кг. х 2,205 х 11) = ккал в сутки
Если вы прибавите к получившейся цифре энергию, потраченную на умственную и физическую активность, то получите количество калорий нужных для поддержания гомеостаза. То есть, съедая такую сумму калорий, вы не будете толстеть или худеть.В случае похудения, отнимите от итоговой цифры 400-500 ккал. Так достигается небольшой дефицит энергии и соответствующее жиросжигание. Многие женщины намеренно сокращают количество входящих калорий на 800, а иногда и на 1000 ккал. Вопреки расхожему мнению, такое действие вовсе не ускоряет липолиз(распад жиров), а лишь останавливает. Организм – это цельный механизм, который не терпит сильных изменений. Голодание более чем в 500 ккал становится для него неким подобием стресса. Страдает ЦНС, вследствие чего, человек начинает испытывать постоянный голод. Жиросжигание останавливается, так как включается защитный механизм. Однако похудение продолжается, и человек активно теряет вес, но увы, только за счет мышечных волокон, которые к слову, тяжелее жира. Такое «похудение» негативно влияет как на мужчин, так и на женщин. В итоге цифра на весах становится заметно меньше, однако внешний вид при этом остается прежним. Именно такой эффект производят новомодные «горе-диеты».
«Диета – это не голодание, это сбалансированное питание, т.е. съедание суточной нормы калорий»
Соотношение белков, жиров и углеводов может варьироваться. Как правило, для женщин это 50% углеводов и по 25% от нормы калорий на белки и липиды. Для мужчин целесообразно сократить жиры до 15%, а количество белков и углеводов менять в зависимости от индивидуальных особенностей. При похудении можно использовать такие же соотношения. Помните: ожирение происходит не из-за жиров, а из-за углеводов.
Как уже говорилось выше, увеличение объемов мускулатуры должно сопровождаться обильным поступлением энергии, причем преимущественно из белков и углеводов, однако и про жиры нельзя забывать. Если вы используете стандартный культуристический диапазон повторений: 8-12 и выше, то практически вся мышечная работа осуществляется за счет гликолиза – расщепления гликогена. Гликоген – это своего рода запасенный организмом углевод, следовательно, вы должны пополнять его запасы, иначе мышечные белки выступят в качестве «топлива». Именно поэтому процентное соотношение углеводов должно быть больше других нутриентов. В случае трехдневной тренировочной программы нужно съедать количество углеводов равное 70% от суммарной суточной калорийности. Таким образом небольшая суперкомпенсация гликогена будет наступать уже через сутки после тренировки, т.е. ровно к следующему посещению тренажерного зала.Отдельно следует отметить белки. Забудьте все рекомендации о 1-5 граммах белка на килограмм веса тела. Норма калорий и норма белка никогда не высчитывается по такой формуле, так как процент погрешности при этом может быть колоссальным. Самая большая ошибка таких подсчетов – отсутствие учета активной массы. В общем и целом, в условиях регулярных тренировок на долю белков должно приходиться не более 25% от общей калорийности, с учетом углеводов это цифра снизится до 15%. Что касается жиров, то оставшаяся часть переходит им – так же 15%.Справедливости ради следует отметить, что белок может полноценно заменять собой углеводы, так как обладает схожей калорийностью. Однако следует помнить, что создание гликогена из белков – довольно сложная и длительная процедура. Организм инициирует ее только в условиях безуглеводной диеты. Вышеприведенное соотношение не является «золотым правилом». Вы можете варьировать количество нутриентов, тем самым меняя общий план диеты, но наибольшая эффективность в силовом тренинге достигается именно при 15/15/70% для Б/Ж/У соответственно. Различные низкоуглеводные диеты, кето-диеты и т.п. – это специальные планы питания с определенной целью, которые не применяются длительное время, т.е. они далеки от термина «норма».
Теперь, когда вы знаете соотношение нутриентов, можно обратить внимание на процесс набора массы. Избыток энергии – понятие субъективное, так как каждый человек выполняет в течение суток огромное количество различных действий, будь то учеба, работа или длительные поездки куда-либо. Однако, существует концепция, которая позволяет приблизительно высчитать нужное суточное количество калорий для прогресса в бодибилдинге. Для простого среднестатистического человека, не покоряющего ПРО-сцену (не использующего ААС) это 35-40 ккал на килограмм активной массы, т.е. людям с большим процентом жира следует измерить свой «активный» вес.Допустим, вы мужчина весом 60 кг с низким процентом жира. Получается, что ваша суточная норма калорий для набора – 2400 ккал. Сюда входит базовый обмен, сон, и тренировка. Однако эта цифра не учитывает дополнительную активность: умственную и физическую, помимо тренажерного зала и т.п. Поэтому рекомендуется прибавить к 2400, сумму калорий умственной работы. Как правило, это не более 200-300 ккал в сутки.Итог:
для атлета весом 60 кг оптимально съедать 2600-2700 ккал в сутки. При должном сне и , он обязательно начнет прогрессировать, однако нельзя забыть про соотношения нутриентов. Теперь, используя формулы и аксиомы, вы сможете высчитать собственную норму калорий.
Мы рассматривали количество калорий необходимых для роста мышц. Напомним, это число варьируется от 30 до 40 ккал на килограмм активной массы тела:
- Мужчины: 35-40 ккал * каждый килограмм массы тела;
- Женщины: 30-35 ккал * каждый килограмм массы тела.
Эти формулы могут использоваться подавляющим большинством мужчин и женщин. Однако здесь есть свои нюансы. И сегодня мы поговорим именно о них.
Прежде всего, следует помнить, что высокая калорийность рациона - это нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Кроме того, в подавляющем большинстве случаев 40 ккал будет слишком много для среднестатистического атлета.
Дело в том, что у большинства тренирующихся атлетов, интенсивный набор массы тела происходит не только за счет мышечной, но и жировой ткани. Некоторые люди считают, что избыток белка не ведет к ожирению. На самом деле это лишь стереотип, потому что молекула белка состоит из азотной и углеродной части. Именно углеродная часть, расщепляясь в организме по «углеводному пути», может быть отложена организмом в виде жира. Основной химический процесс при этом будет называться циклом Кребса. Но это лишь небольшое отступление от нашей основной темы.
Итак, нюансы, о которых мы хотели сообщить вам таковы:
Очень важно постепенно входить в режим употребления нормы калорий для набора массы. Прежде чем планировать схему питания, определите количество жира в организме любыми доступными средствами, пусть даже с долей погрешности. Результат такого мини-исследования не должен превышать 25%.
В случае наличия излишней жировой массы, мы рекомендуем вам для начала сбросить этот «балласт», так как после набора мышц, похудение («сушка») станет намного труднее, особенно при высоком уровне подкожного жира. Любая «сушка» после «масс наборного» периода должна проводиться правильно, потому что вместе с жиром вы можете невольно «сжечь» новые мышечные волокна. Именно поэтому сначала худеют, и лишь потом набирают мышечную массу.
Если количество жира в вашем теле не превышает допустимые рамки, вам нужно подобрать наиболее подходящие продукты. Высококалорийная диета не должна содержать много быстрых углеводов или транс жиров, так как энергия из данных источников является «ненастоящей». Организм не может потратить ее на обменные процессы. Для углеводов с высоким ГИ (Гликемическим индексом) существует только одно исключение – так называемое «белково-углеводное окно» - состояние организма в течение 30-60 минут после тренировки. Транс жиров (гидрогенизированных) следует избегать всегда.
Доведение калорийности рациона до 40 ккал на килограмм массы тела должно быть плавным и постепенным. Как правило, вначале атлеты употребляют 30-31 калорию на килограмм массы тела. Замеряют свой вес и проверяют его через 1-1,5 недели тренировок. Если показатель остается неизменным, добавляют еще 1-3 ккал на каждый килограмм массы тела. Показатель верности выбранной цифры калоража – 0,5-1 килограмма прибавки к массе тела каждые 7-10 дней. Все что вы будете набирать свыше этого диапазона, скорее всего, будет приходиться на жировую массу. Именно поэтому нужно отслеживать индивидуальное количество калорий.
Многим атлетам попросту лень высчитывать общую калорийность питания. Они просто стараются есть как можно больше. Но на практике, получается, что они употребляют в день не более 30 ккал на килограмм массы тела.
Съедать свою суточную норму для набора массы очень сложно, и для большинства такая «работа» сложнее тренировок в зале. Не зря Дориан Йейтс говорил о важности питания. В этом случае добрать недостающие калории можно употребляя спортивное питание между основными приемами пищи.
Далеко не каждый атлет может придерживаться строгой схемы питания. Стоит отметить, что только такой фанатичный и скрупулезный подход к подсчету калорий позволит вам набирать в большей степени мышечные массу, нежели новые жировые отложения на боках и животе. Разумеется, это не просто, но в то же время реально.
Напоследок хотелось бы выделить важность регулярного и «дробного» поступления пищи. Потому что некоторые люди съедают суточную норму за пару приемов пищи. Так питаются, к примеру, борцы сумо. Такой подход к питанию в корне неверен. Пища должна поступать регулярно, на протяжении всей активной части суток. Это позволяет снять излишнюю нагрузку на желудочно-кишечный тракт и полноценно усваивать все полученные калории. Исключением из этого правила может быть только новомодная схема питания, которая называется периодическим голоданием. Но для набора мышечной массы эта «диета» практически не подходит, особенно когда ваш вес превышает 70 кг.
Итоги
Сделаем небольшую памятку, которая поможет вам при составлении схемы питания для набора массы:
- 40 ккал на килограмм массы тела – это верхняя предельная граница калорийности суточного рациона;
- Входить в режим высокой калорийности следует постепенно, контролируя вес каждую неделю;
- Источниками калорий должны быть только качественные продукты. Никаких простых углеводов или транс-жиров из фастфуда и кондитерских изделий в рационе питания быть не должно;
- Есть в течение суток нужно часто. Старайтесь распределить всю суточную калорийность на равноценные приемы пищи